한겨울 방 아랫목 이불 속에서 먹는 간식, 찐고구마는 더없이 맛있다. 장작불에 구워서 파는 고구마의 맛도 간식으로선 최고다.

옛날에는 고구마가 너무 흔해 으레 먹을 수 있는 음식으로 인식됐다. 요즘은 어떤가. 듬뿍 든 식이섬유로 관심을 받으며 귀한 음식이 돼 있다. 하지만 몸에 어떻게 좋은지를 제대로 모르고 먹는 사람이 많다.

마트에서 파는 생고구마. 정기홍 기자

고구마에는 식이섬유가 아주 많아 장 운동을 활성화 시켜 변비 예방에 좋다. 항산화물질인 폴리페놀도 많아 노화 예방 효과도 있다. 고구마 속의 카로틴은 시력을 강화하고 야맹증을 예방한다.

요즘의 건강 트렌드로 주목 받는 껍질에도 미네랄 등 영양분이 많이 포함돼 있다.

식이섬유는 껍질 가까이에 집중돼 있다. 특히 고구마의 식이섬유는 다른 식이섬유보다 훨씬 흡착력이 강해 유해 물질들을 배출시키는 데 유리하다.

고구마 겉껍질의 보랏빛을 내는 성분인 베타카로틴은 세포를 노화시키는 활성산소를 잡는 대표적 항암물질이다. 베타카로틴은 비타민 C와 먹을 때 효과가 더 커진다.

고구마에는 비타민 C가 전분에 쌓여 있어(100g당 25g) 쪄도 70~80%가 남아 있고 껍질째 먹으면 몸속의 활성산소를 줄인다.

하지만 가능하면 전자레인지에 익히는 것도 피해야 한다.

전자레인지에서 고온으로 짧은 시간에 익히면 장 건강에 좋는 맥아당이 충분히 늘지 않는다. 고구마 전분을 맥아당으로 바꾸는 효소는 90도 이상에서는 활성화 되지 않는다.

조리할 때는 찜기 등을 이용해 60~70도에서 천천히 익혀야 맥아당을 늘릴 수 있다.

우유와 함께 먹으면 더 좋다. 우유에는 고구마에 부족한 단백질, 칼슘이 풍부하고 고구마에는 우유에 부족한 식이섬유와 탄수화물이 다량 함유돼 있다.

칼륨의 함량도 많아 혈압 조절에 도움이 된다.

다만 아침 공복에 먹는 것은 삼가야 한다.

고구마 속의 아교질, 타닌 성분이 위벽을 자극하고 위산 분비를 활성화해 속쓰림을 유발할 수 있다.

당뇨병 환자는 삶거나 구운 고구마를 빈속에 먹으면 혈당이 급격히 증가할 수 있어 주의해야 한다. 당뇨병 환자에게는 혈당 지수가 비교적 낮은 생고구마가 더 좋다.

삶기 전에 껍질을 잘 씻어야 하는데 수세미 등 거칠지 않은 부드러운 스펀지나 손을 이용하면 영양분 손실을 방지할 수 있다.

수세미로 고구마 표면을 문지르면 미네랄이 손상되고 철분·마그네슘이 30~50% 이상 빠져나간다. 껍질에 유독 풍부한 칼슘도 90% 이상 사라진다.

더경남뉴스 정창현 기자 gaia008@naver.com 정창현 기자의 기사 더보기

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