코로나19로 운동량이 많이 줄었다는 사람이 많다. 운동량이 적어지니 근육량도 줄어든다. 근육이 줄어드는 것을 근감소증이라 한다. 만성 질환, 영양 부족, 운동량 감소로 인해 근육량과 근력, 근기능 감소가 같이오는 질환이다.
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세계보건기구(WHO)는 근감소증이 노년기 삶의 질에 미치는 영향이 크다며 지난 2017년 정식 질병으로 등재했다.
근감소증은 1차성 근감소증과 2차성 근감소증으로 구분한다.
1차성은 노화로 인해 발생하고 2차성은 활동량 감소, 질환, 중추 및 말초신경계 변화, 골격근 단백질 합성률 감소 등이 원인이다.
건강한 성인의 경우 20~30대에는 체중의 35~40%(여성은 30~35%)가 근육이지만 해마다 1~2%씩 줄어 60~70대가 되면 체중의 15~25%로 준다.
특히 등 근육과 복근, 엉덩이 근육, 넓적다리 근육과 같이 큰 근육이 눈에 띄게 사라진다.
문제는 근육량 감소가 신체대사량(칼로리 소모량)을 떨어뜨려 살을 찌운다는 사실이다. 이로 인해 만성 소모성 대사질환(생활 습관병)에 걸리기 쉽고 인체 냉증의 원인이 된다. 근육량이 부족하면 소모되는 칼로리가 적고, 따라서 많이 먹지 않아도 칼로리가 쌓이게 된다는 뜻이다.
또 근육량이 줄면 걷거나 운동 능력이 줄어 들어 낙상은 물론 면역력이 감소돼 요즘같은 코로나 감염 가능성이 높아진다. 인지 기능에도 영향을 미쳐 치매 발병 위험이 증가한다는 의사 소견도 있다.
근육량을 키우거나 줄지 않게 만드는 방법은 젊었을 때부터 자신의 체력에 맞는 근력운동을 꾸준히 하는 것이 제일 좋다. 50대 몸 관리가 70대 건강을 좌우한다는 말이 이런 의미다.
가장 먼저 해야 하는 것은 하체운동. 몸 근육의 65~70%가 하체에 있어 근육량을 쉽게 늘릴 수 있다. 특히 걷기는 허리의 아래쪽 근육을 충분히 사용하면서도 맥박이 지나치게 올라갈 위험도 없어 60대 이상에 가장 적절한 운동이다.
운동을 할때 평소의 반대 방향으로 하면 사용하지 않던 근육이 강화돼 근육을 균형적으로 발달시킬 수 있다. 예컨대 뒤로 걸으면 잘 사용하지 않던 허벅지 뒤쪽의 슬근, 슬와근, 종아리 뒤쪽의 가자미근, 비복근 등이 강화된다. 자전거를 탈 때도 페달을 반대로 밟아주면 사용하지 않던 근육을 발달시킬 수 있다.
관절염 등 관절 통증으로 걷기가 불편하면 수영을 하거나 물속에서 걷기운동을 하면 허벅지와 종아리 근력을 키울 수 있다.
전문의들은 '중년 이후엔 유산소 운동을 많이 하는 것도 좋지만 근육량을 늘리는 운동이 더 중요하다'고 제언한다. 근육의 감소가 노화와 밀접한 관련이 있기 때문이다. 관절이 나빠지는 것도 하체 근육량의 감소와 관련성이 크다고 한다.
음식으로도 근력을 키울 수 있다. 단백질 섭취 비율을 늘리는 것이다. 적절한 단백질 섭취는 근육량 감소를 줄이고 세포 생성과 물질대사에 필요한 기초대사량의 감소를 줄여준다.
운동을 하기 전에 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 근육량을 늘리는 데 큰 도움이 된다. 에너지로 쉽게 바뀌는 탄수화물도 적당량 같이먹는 것이 좋다.
단백질 주요 공급원은 살코기, 유제품, 계란, 견과류, 콩류, 두부, 생선, 치즈, 우유 등이다.
근육을 지키려면 운동은 물론 단백질 섭취도 중요하다. 50대 이상은 단백질 식품을 꾸준히 먹어줘야 한다.
국민대 박희정 교수(식품영양학과)는 ‘영양소 조절식품 워크숍’에서 “50플러스(+) 세대(50~64세) 남성은 면역력 증강과 근감소증 예방을 위해 단백질을 하루 60g, 여성은 하루 50g 이상 섭취해야 한다”고 말했다.
암 환자의 경우 영양 상태의 악화나 활동량 저하 등으로 골격근이 소실돼 근감소증이 생기기 쉽다.
암 환자의 치료 전 근감소증 유병률은 약 15~74%이며, 특히 소화기암 환자의 60.8%는 근감소증을 동반하는 것으로 알려져 있다.
중앙대병원 암센터 혈액종양내과 황인규 교수팀은 진행성 위암 환자 111명을 5년간 관찰한 결과 “골격근지수가 감소한 환자군의 평균생존율은 8.9개월인데 반해 골격근지수가 유지된 환자군의 평균생존율은 14.8개월로 확인됐다”면서 “위암 환자의 근감소증 예방을 위해서는 항암치료 중 적당한 운동과 고단백 식품을 꾸준히 먹어야 한다”고 밝혔다. [플랫폼뉴스 강하늘 기자]