우리의 몸의 60~70%는 물이다. 탈수 현상이 심해지면 위험해진다.
22일 '세계 물의 날'을 맞아 전문가들이 전하는 물 올바르게 마시는 방법을 알아본다. 물에 관한 속설의 진실도 캐본다.
가톨릭대 가톨릭중앙의료원 제공
▶권장량은 성별·나이 따라 달라
물에 관한 속설 중 하나가 매일 8잔(2L)를 마셔야 건강에 좋다는 것이다.
이 주장은 70여 년 전 미국의 한 연구에서 내놓았는데, 이후 많은 연구에서 하루 2L 물 섭취가 건강에 크게 도움이 되지 않는다는 사실이 속속 밝혀졌다.
우리의 몸이 하루에 필요로 하는 수분량은 2.5L 정도다.
하지만 모두가 물로 먹는 것이 아니다. 한국인은 미국인에 비해 과일과 채소 등 식물성 음식을 많이 먹기에 보통 1L 이상을 이를 통해 먹는다. 물론 이는 식습관에 따라 다르다.
또 사람마다 체중과 연령이 달라 물 섭취량의 기준도 달리 적용돼야 한다.
한국영양학회는 지난 2000년 남자의 경우 청소년기~74세는 하루 900㎖ 이상, 여성은 600~800㎖를 마셔야 한다는 연구 결과를 내놓았다.
일부 질환자는 오히려 물 섭취를 제한해야 하는 경우도 있다. 간경화, 신부전증, 심부전증과 같은 질환이 있는 사람은 과도하게 먹으면 오히려 복수, 폐부종, 전 부종과 같은 합병증을 일으킬 수 있다.
▶ 한꺼번에 먹지 말고 매시간 마셔야
물은 몸 속에 들어와 2시간 정도 지나면 소변으로 배출된다.
한꺼번에 너무 많이 마시면 순간 콩팥에 무리가 간다. 또 혈중 나트륨 농도가 급격히 떨어져 전해질 불균형이 생길 수 있다. 저나트륨은 두통, 구역질, 현기증, 근육경련뿐 아니라 뇌장애를 일으켜 의식 장애나 발작을 일으킬 수도 있다.
노년층은 신장의 수분 재흡수율이 떨어지고 부족해도 갈증을 덜 느끼기 때문에 의식적으로 물을 많이, 자주 섭취하지 않아도 된다.
▶첨가물 없는 물이 좋아
당의 함량이 높은 주스나 탄산음료, 커피, 차 등을 마시면 오히려 배설이 증가해 탈수 가능성이 있다.
최근엔 이들 음료가 좋지 않다는 지적에 칼로리가 적고 이뇨작용도 덜하는 탄산수를 물 대신 많이 찾는다.
탄산수도 건강에 꼭 이롭지만은 않다. 탄산수는 이산화탄소를 함유하고 PH 5.5 이하의 산성이어서 치아의 보호막인 '에나멜'을 침식시킨다. 과민성 대장증후군 환자에게는 복부 팽만감 등 증상이 악화될 수도 있다.
순수한 물도 해양심층수, 광천수, 이온수, 정수기 물 등 다양하다.
가정에서 주로 먹는 정수기 물은 살균 필터를 거쳐 미네랄까지도 걸러 되레 영양가가 없는 물을 마시게 된다. 미네랄은 몸에서 합성되지 않지만 신체대사에는 필수적이어서 음식이나 영양제로 보충해야 한다.
해양심층수나 광천수, 이온수 등 자연에서 얻는 물은 나트륨, 칼슘, 칼륨, 마그네슘과 같은 다양한 미네랄이 많이 함유돼 있다. 오염이 돼 있는지를 확인해야 한다.
▶ 물 부족하면 신장질환 위험 높아져
물이 부족하면 몸은 갈증을 느끼고, 보충해야 한다. 다만 노년층은 갈증을 잘 못 느끼기 때문에 물이 부족한 경우가 많다. 적게 마시면 당장 문제를 일으키지 않지만, 만성 탈수 상태에 빠질 수는 있다.
물이 부족하면 신장 결석에 영향을 준다. 중국의 한 연구에서는 하루 500㎖ 미만의 수분(물·음료수 등)을 마신 그룹이 2000㎖ 이상을 섭취한 그룹에 비해 콩팥 결석이 많았다. 몸에 물이 부족하면 소변 속에 있는 칼슘·요산 등이 뭉쳐져 결석이 잘 생긴다.
▶ 식전후 적당한 물은 소화 도와
흔히 식전후에 물을 마시는 것은 좋지 않다고 알려져 있다. 하지만 이는 과학적으로 증명된 사실이 아니다.
오히려 식전후에 물을 마시는 것이 소화를 돕는다는 견해도 있다. 소화 기능이 정상적인 사람이라면 식전후 적당량의 물을 마셔도 소화에는 큰 영향을 주지 않는다. 다만 위액이 줄어 있는 노년층 중 소화 기능이 좋지 않다면 식전후 물이 위액 농도를 묽게 해 소화를 방해할 수도 있다.
▶ 운동 직후엔 찬물, 환절기엔 따뜻한 물 좋아
보통 미지근한 물이 건강에 좋다고 알려졌지만 상황에 따라선 찬물과 뜨거운 물도 도움이 된다.
찬물을 마시면 위장의 온도가 내려가 항상성을 유지하기 위해 몸의 에너지를 사용한다. 위장에 피로를 줄 수 있다. 반대로 운동 직후 찬물을 마시면 뜨거운 몸을 식힐 수 있고 빠르게 수분을 보충할 수 있다.
환절기나 감기에 걸렸을 때 따뜻한 물이 오히려 도움이 된다.
물은 상황에 따라 적절하게 온도를 조절해 마시는 것이 유익하다.