건강 100세가 낯설지 않는 요즘입니다. 그렇지만 건강을 잘 지키며 백 살을 사는 사람은 아직까진 많아 보이지 않습니다. 평소 건강한 사람도 팔십 중반을 넘기면 한순간 노쇠해지는 경우가 많습니다. 따라서 일상에서 감정을 격하게 놀리지 않고, 음식과 운동도 꼼꼼히 챙겨야 합니다. 지금 자신이 챙기는 몸은 10년 후에 챙긴 만큼 반응을 보입니다. 젊은 사람에게도 고스란히 적용되는 건강 상식입니다. 편집자 주
요즘의 눈 건강을 언급하면 '어릴 때부터 안경을 쓰는 경우가 많고, 50대 중반을 넘기면 노안이 많이 생긴다'로 요약할 수 있을 듯합니다. 일상에서 휴대전화, 컴퓨터, TV 등 전자기기를 많이 사용하는 것이 큰 영향을 주기 때문입니다. 눈을 혹사시키는 직업군도 눈 건강에 매우 취약하겠지요.
요새는 젊은층과 중년층 노안도 많아졌습니다. 눈 질환으론 백내장, 황반변성을 중심으로 녹내장, 당뇨망막병증이 있습니다. 특히 백내장과 황반변성은 나이를 먹으면 찾아드는 노안 질환입니다.
눈은 신체 중 민감하게 움직이는 부위여서 자주 피로해져 세심한 관리가 필요합니다.
시력을 건강하게 유지하는데 가장 필수 영양소는 '비타민 A'입니다. 망막 안에 있는 시력에 필요한 원추세포와 간상세포가 잘 작용하기 위해서는 비타민 A가 필요하기 때문이지요. 비타민 A는 망막의 간상세포에서의 작용을 통해 시각을 형성하는 데 필수적이며, 로돕신이란 물질을 합성해 어두운 곳에서도 사물을 잘 인식할 수 있도록 돕습니다.
눈 건강에 좋은 다양한 식품(영양소)을 알아봅니다. 서울삼성병원의 도움을 받았습니다.
▶달걀, 생선 기름, 동물 간(비타민 A)
비타민 A가 부족하면 안구 건조증, 각막 연화(각막이 건조해 흐려짐), 감염성 안구 질환에 약해지기 때문에 꼭 챙겨야 먹어야 합니다. 즉 비타민 A가 부족해지면 시력이 약해지고 어두운 곳에서의 적응 반응이 느려지는 야맹증에 걸릴 수 있습니다.
비타민 A를 공급하는 식품으로는 달걀, 생선 기름, 동물 간 등이 있습니다.
▶당근, 시금치, 케일, 토마토, 단호박, 고구마, 살구(β-카로틴·적황색 유기색소)
베타카로틴(β-카로틴·적황색 유기색소)도 비타민 A의 전구체(前驅體·화학 반응에 참여하는 물질)로 항산화 역할을 해 백내장, 황반변성을 예방하는 효과가 있습니다.
β-카로틴은 당근, 시금치, 케일, 토마토, 단호박, 고구마, 살구 등에 풍부하게 들어있습니다. 특히 당근은 비타민 A가 풍부해 눈 건강에 좋은 대표적인 식품입니다.
β-카로틴이 많은 음식. 왼쪽부터 당근, 시금치, 케일, 토마토, 단호박
이와 함께 눈의 수정체와 망막에는 루테인과 제아잔틴이란 노란색 카로티노이드계 성분이 있습니다. β-카로틴과는 달리 눈에 좋은 비타민 A를 활성화 하는 능력이 없습니다.
루테인은 시력 활동의 90%를 담당해 눈에 가장 중요한 황반은 물론 수정체에 집중돼 있는 성분입니다. 눈으로 들어오는 빛을 걸러주는 필터 기능을 하고 황반변성(황반이 노화 등으로 변하는 것)을 예방합니다.
하지만 루테인은 눈에서 합성되지 않으므로 루테인이 풍부한 식품으로 보충해줘야 합니다. 특히 루테인은 20대 중반을 넘으면 몸속에서 만들어지지 않습니다.
평소에 시금치, 브로콜리, 케일 등 녹황색 채소와 옥수수, 단호박, 감귤류를 꾸준히 먹는 것이 좋습니다. 특히 시금치에는 루테인이 많습니다. 자외선에 의해 만들어진 활성산소를 없애고 눈의 정상세포들을 보호해 시력을 유지해줍니다.
또 제아잔틴이란 성분이 있는데, 강력한 항산화 역할을 해 자외선으로부터 망막을 보호하고 노화로 인한 백내장, 녹내장과 망막 변증을 예방합니다.
제아잔틴은 노란 옥수수, 단호박, 달걀의 난황에 풍부하고 짙푸른 녹색잎의 시금치와 케일에도 많습니다.
루테인과 제아잔틴이 많음 음식. 왼쪽부터 노란 옥수수, 단호박, 달걀 난황, 녹색 시금치, 상추
▶계란 노른자(루테인, 지아잔틴, 비타민 A, 아연)
계란의 노른자에 루테인, 지아잔틴, 비타민 A, 아연과 같은 영양 성분이 풍부합니다.
노란색 카로티노이드 성분인 루테인과 지아잔틴은 망막의 중앙부인 황반에 주로 분포하면서 청색광(블루라이트)을 적절히 조절해 눈의 피로를 줄여주고, 자외선과 같은 손상으로부터 눈을 보호해주는 항산화 기능을 담당합니다.
루테인과 지아잔틴이 부족하면 황반변성, 백내장 등의 안구 질환에 걸릴 확률이 높아집니다. 나이가 들수록 황반에 분포한 이들 색소의 밀도가 줄면서 황반변성, 백내장 발병률이 높아져 평소에 계란을 많이 먹으면 좋습니다.
▶딸기류(비타민 C)
아스코르브산으로 알려진 비타민 C는 수용성 비타민으로 강력한 항산화 기능으로 백내장의 위험을 낮추고, 나이가 들면서 생길 수 있는 황반 결손과 시력 저하를 늦출 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
비타민 C는 오렌지, 귤, 포도, 딸기, 토마토 등에 풍부하게 함유돼 있습니다.
비타민 C가 많은 과일과 채소류. 왼쪽부터 오렌지, 귤, 포도, 딸기, 토마토
베리(딸기)류에는 비타민 C가 풍부한데 블루베리, 빌베리, 라즈베리, 아로니아, 딸기 등입니다.
베리류에는 또 항산화 성분인 안토시아닌도 많이 함유돼 있어 뻑뻑하고 예민한 안구를 풀어줘 눈이 쉽게 피로해지는 사람에게 좋습니다.
또 콜레스테롤을 제거해 눈 주위의 혈액 흐름을 촉진시키고 야맹증을 예방해 줍니다.
▶참치, 대구, 도미, 닭고기(글루타티온)
글루타티온은 몸에서 만들어지는 항산화 효소입니다. 눈을 보호하는 방어 기능을 하지요.
글루타티온이 부족하면 눈은 쉽게 산화적 손상을 받기 때문에 체내에 글루타티온을 높이기 위해 셀레늄이란 성분이 필요합니다.
셀레늄을 공급하는 식품으로는 참치, 대구, 도미, 닭고기 등의 어육류와 통밀, 견과류가 있습니다.
눈의 산화를 막는 셀레늄이 풍부한 식품. 왼쪽부터 참치, 도미, 닭고기, 통밀, 견과류
▶식물성 기름과 견과류(비타민 E)
비타민 E는 몸 안에 있는 지방에 잘 녹는 지용성 비타민입니다. 강력한 항산화 기능이 있어 세포를 보호하고 백내장과 시력 저하 예방 효과가 있습니다.
비타민 E
비타민 E는 옥수수유, 올리브유, 대두유 등의 식물성 기름과 해바라기씨, 호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류 등에 많이 들어있습니다.
▶고등어, 청어, 연어, 참치 등 생선(오메가3)
오메가3 지방산은 생선 가운데 고등어, 청어, 정어리, 연어, 참치와 같은 기름진 생선에 많이 함유돼 있습니다.
오메가3 지방산은 주로 망막에 분포하면서 눈의 기능을 정상적으로 유지하는 역할을 담당해 특히 태아와 어린이의 시력 형성과 발달에 꼭 필요한 영양소입니다.
생선에는 오메가3 지방산 말고도 아연도 풍부합니다.
아연은 눈 조직의 정상적인 발달을 돕고 눈 조직을 손상시키는 자가면역반응이나 과도한 면역반응이 일어나는 것을 방지해 눈 건강을 지켜줘 생선을 자주 먹으면 좋습니다.
▶결명자차(비타민A, 비타민C, 카로틴, 캠페롤)
볶은 결명자를 물에 끓여 마시는 결명자차에는 비타민 A와 C, 카로틴, 캠페롤이 많이 함유돼 있어 눈의 열을 식혀주는 작용을 합니다.
책을 오래 보거나 컴퓨터 작업을 많이 하는 사람에게는 시력 감퇴를 늦춰 주고 눈이 어둡거나 침침한 증상을 완화시켜 줍니다.
또 결막염, 백내장, 녹내장 등 안과 질환에도 도움을 줍니다.
다만 평소 속이 차거나 냉증이 있는 사람, 혹은 변이 무른 사람과 혈압이 낮은 사람은 주의해 먹어야 합니다.
▶브로콜리(리보플라빈(비타민B2))
리보플라빈(비타민 B2)은 망막 색소에서 발견됩니다.
리보플라빈은 빛의 변화에 적응하는 것을 도와주는데 결핍되면 눈이 빛에 민감해져 쉽게 피로해지고 감염도 유발합니다.
리보플라빈이 풍부한 식품. 브로콜리, 시금치, 버섯, 망고, 아스파라거스
식품을 통한 리보플라빈의 섭취는 백내장을 예방해줍니다.
리보플라빈을 가장 많이 공급하는 식품은 브로콜리입니다. 이 외에도 시금치, 버섯, 망고, 아스파라거스, 콩류, 견과류에도 리보플라빈이 풍부하게 들어있습니다.
▶굴·게와 돼지·닭·소고기(아연)
아연은 망막의 건강 유지에 중요한 역할을 하는 무기질이며, 눈의 대사에 필수적인 영양소입니다. 항산화제 역할을 해 노인기 황반변성과 백내장을 예방하고 면역기능을 향상시킵니다.
아연이 많은 식품. 왼쪽부터 굴, 게, 돼지고기, 닭고기, 콩
공급원 식품으로는 해산물(굴, 게)과 고기류(돼지고기, 닭고기, 소고기)와 콩류에 풍부하게 함유되어 있습니다.
▶블루베리, 가지(안토시아닌)
항산화 기능이 뛰어난 안토시아닌이 풍부한 블루베리는 슈퍼푸드 중 하나로 눈 건강에 좋은 식품으로도 꼽힙니다.
안토시아닌이 많은 식품. 왼쪽부터 블루베리, 포도, 가지 등
눈의 망막에는 외부로부터 들어오는 빛의 자극을 뇌로 전달해주는 단백질인 ‘로돕신’이 있는데 로돕신이 부족하면 시력이 나빠집니다.
또 블루베리, 가지 등 보라색 과일, 채소에 풍부한 안토시아닌은 로돕신의 합성을 도와 시력 저하를 방지하고 눈 기능을 향상시킵니다.