100세 시대가 되면서 '건강한 장수' 욕망이 어느 때보다 강합니다. 누구나 음식 앞에서 건강상식 하나쯤은 자신 있게 말하는, 무릇 '맛과 건강'을 동시에 찾는 시대입니다. 중년의 좌중엔 돈보다 몸 이야기가 대세라지만, 요즘은 젊은층에서도 건강 상식이 무디면 대화 축에 못 낀다고 합니다. 하지만 '건강 용어' 상식이 일천해 정확히 이해를 못합니다. 더경남뉴스가 '건강 용어'를 쉽게 풀어보겠습니다. 편집자주
신문과 방송을 보면 의학 전문가와 음식 전문가들이 '활성산소'란 말을 자주 꺼내 설명합니다. 무엇을 의미하는지 딱히 와닿지도 않지만, 숨 쉬는데 없어서는 안 될 산소라는데도 몸엔 안 좋다는 말을 합니다.
산소는 몸에 쌓인 이산화탄소를 배출시키고 숨으로 들이마셔야 살 수 있는데 활성산소는 왜 해가 된다고 할까요?
결론부터 말하면 활성산소가 몸에 많아지면 세포를 손상시킨다는 것입니다. 세포가 상하면 몸을 빨리 늙게 한다는 것이지요. 좋은 산소도 과하면 탈 나게 한다는 말입니다.
활성산소(reactive oxygen species)는 산소 원자를 포함한 화학적 반응성 있는 분자입니다. 이 분자는 산소이온과 과산화수소를 포함하고 있다. 산소의 정상 대사(代謝) 과정에서 생깁니다.
쉽게 말하면 사람 등 생물체의 체내에서 생성되는 '산소화합물'입니다. 산화력이 강한 산소여서 몸안의 조직을 공격하고 세포를 손상시킵니다. 이게 많이 생기면 몸에 안 좋다는 의미이지요. 활성산소를 대체로 '유해산소'라고 말하는 것이 이 때문입니다.
활성산소는 잘못된 생활 습관에서 생성됩니다.
운동을 하면서 너무 과하게 하거나 스트레스에 흡연, 과음을 하는 경우이지요. 또 과식을 하고 비만일 때 많이 생깁니다. 이들을 보면 모두가 몸 세포의 대사 과정이 원활하지 못해 발생합니다.
대사란 말이 어렵지요. 대사란 사람 등 생물체가 몸 밖에서 섭취한 영양물질을 몸 안에서 분해하고, 합성해 생체 성분이나 생명 활동에 쓰는 물질과 에너지를 만들고 필요하지 않은 물질은 몸 밖으로 내보내는 작용을 하는 겁니다. 잘 먹고 잘 싸는 것으로 이해하면 됩니다. 이게 잘 돼야 몸이 가뿐해지지요.
이 말고도 활성산소는 외적인 요인에 의해서도 생깁니다.
바깥에서 운동할 때 쬐어지는 자외선과 X레이 등을 찍을 때의 방사능, 배기가스, 화학물질 등의 환경적인 요인도 영향을 줍니다.
활성산소의 외적인 원인은 알았으니 몸 안에서 어떻게 만들어질까 궁금합니다.
몸 안의 산소가 대사를 정상적으로 하는 과정에서 생깁니다. 활성산소는 몸 세포 간에 주고 받는 신호와 세포의 항상성(일정 상태 유지)을 갖추는데 역할을 합니다.
하지만 몸 안의 활성산소의 농도는 과식이나 자외선 등 환경적인 스트레스로 급증할 위험이 있습니다. 활성산소가 세포 구조를 손상시킨다는 것이지요.
이 현상을 '산화적 스트레스'라고 하는데 활성산소가 과하게 늘어나면 마구잡이로 반응을 일으켜 사람 등 생명체에 유해한 물질로 작동할 수 있는 것이지요.
의학 전문가 수준이 아닌 '반풍수 정도'로 결론을 내면, 산소는 90~95%가 몸 안에서 에너지로 전환되고 1~2%는 활성산소가 된다고 보면 되겠지요. 나머지는 낭비 요인이고요. 이래서 너무 과하게 먹지 말고, 운동이 좋다고 과하게 하지 마라는 정도로 인식하면 되겠습니다.
▶줄이는 방법
활성산소는 이처럼 과하면 우리 몸의 노화를 촉진시킵니다.
이래서 전문가들은 활성산소를 줄이기 위해 항산화 물질을 상용하면서 낮추는 등 조절을 하라고 합니다.
다나와 홈페이지 캡처
우선 운동을 잘 하라고 하네요.
운동이 부족해도 지나쳐도 활성산소가 만들어집니다. 운동은 하루 2시간을 넘지 않게 하고, 걷기 등 유산소운동과 아령 들기 등 근력운동은 7 대 3 정도가 좋다고 합니다.
항산화 물질(식품)을 더 많이 섭취하면 활성산소를 줄이는 방편이랍니다.
제철 과일과 채소는 항시 옆에 두고 먹어라는 말입니다.
식품 중에 비타민G라고 하는 글루타치온은 강력한 항산화 효과로 활성산소를 줄여준다고 하네요.
이는 몸 속의 염증을 줄이고 혈관을 청소합니다. 간의 독소도 해소해주고요.
글루타치온 60대 여성에게는 젊었을 때보다 절반이 줄어든다고 합니다.
참고로 피부미용에도 좋습니다. 피부병으로 고생하던 조선의 세조가 유황을 발랐다는데 이 성분이 많이 함유돼 있다고 합니다.
■ 참고자료
강원 인제군에서 활성산소 줄이는 팁을 소개했습니다. 내용을 그대로 전제하니 참고하세요.
하나, 유독한 물질로부터 멀어져라.
어떻게 보면 현대의 환경은 그 자체로 활성산소 생산공장이라고 할수 있다. 오염된 공기, 담배, 가스레인지의 유해가스, 생활 곳곳에 스며 있는 유독성 화학물질, 각종 중금속을 피하라. 그리고 이를 보완할 수 있는 최고의 장소는 숲과 바다, 산과 들이다. 녹색이 있는 곳으로 자꾸 나가라.
둘, 하루에 물 2리터를 마신다.
물은 몸 안 최고의 디톡스(detox·몸 안의 독소를 없애는 일) 코치이다. 하루 수분 2리터 섭취는 활성산소로부터 우리 몸의 세포를 지켜내는 가장 쉽고도 확실한 건강법이다.
셋, 과음이나 과식을 피한다.
알코올 역시 활성산소를 많이 만든다. 과식하면 더 많은 활성산소가 만들어진다. 적정음주를 실천하며 음주시에는 물이나 야채로 활성산소를 중화시켜라. 항상 위를 80%만 채우는 습관에 익숙해져라.
넷, 과일과 야채를 즐겨라.
비타민 C·E와 베타카로틴, 셀레늄은 대표적인 항산화 물질이다. 이를 위해서는 폴리페놀, 카테킨, 비타민이 함유된 제철 과일과 채소를 항상 즐겨야 한다. 하루 섬유질 섭취량을 30g 이상으로 유지하라.
다섯, 덜 가공하고 덜 익힐수록 몸에 이롭다.
긴 조리 과정은 음식을 산화시킨다. 신선한 1차 식품, 조리 과정이 길지 않은 살아있는 음식을 즐겨야 한다. 가공식품과 조리 과정이 긴 음식 섭취를 줄이고 가급적이면 가공되지 않은 자연그대로의 음식을 즐겨라.
여섯, 일소일소(一笑一少)
웃는 시간이 늘수록 불쾌한 감정이 만드는 스트레스 호르몬의 양이 줄고 세로토닌과 같은 몸에 유익한 호르몬 양이 증가한다. 10분 웃을 때마다 10분 젊어진다.
일곱, 적절한 운동으로 긴장을 풀어라.
운동이 부족해도 운동이 지나쳐도 활성산소를 만든다. 절대 하루 2시간을 넘지 않게 운동을 하되, 대체로 유산소운동과 근력운동이 7:3 비율 정도가 되는 것이 좋다. 운동 중에는 충분하게 수분을 섭취하고 운동 후에는 항산화 물질을 좀 더 섭취해 활성산소를 줄이도록 한다.